O poder do Magnésio – Coração Ossos e Músculos

O que é?

O magnésio desempenha um papel estrutural importante ao nível ósseo, das membranas celulares e dos cromossomas. Cerca de 60% do magnésio encontra-se no esqueleto, 27% nos músculos e a restante percentagem nas outras células do organismo. Este importante mineral está envolvido em mais de 300 reacções metabólicas essenciais ao nosso organismo. É necessário também para o sistema de transporte de iões, afectando a condução dos impulsos nervosos, a contracção muscular e o normal ritmo cardíaco.

Porque precisamos de magnésio?

O magnésio é recomendado como suplemento na prevenção de algumas condições físicas:

Hipertensão – O magnésio é um potente inibidor da contracção do tecido vascular liso e desempenha um papel muito importante no controle da pressão arterial, como vasodilatador. Pode ajudar a controlar a pressão arterial em doentes hipertensos que tomam diuréticos com regularidade, ou que têm uma dieta pobre em magnésio.

Diabetes Mellitus – Cerca de 25 a 35% dos indivíduos com diabetes insulino-dependente ou não insulino-dependente apresentam baixos níveis de magnésio, o que demonstrou aumentar a resistência à insulina e, deste modo, dificultar o controle da glicemia. Uma suplementação de 400 mg/dia pode ser suficiente para melhorar a tolerância à glucose.

Osteoporose – Níveis inadequados de magnésio podem provocar a diminuição dos níveis de cálcio, resistência à acção da hormona paratiróide e da vitamina D. Todos estes factores podem levar ao aumento da perda de massa óssea. Para prevenir esta situação, dever-se-á tomar 500 a 750 mg de magnésio/dia, durante pelo menos 6 meses.

Por outro lado, existem algumas condições físicas e populações especiais que geralmente apresentam níveis de magnésio abaixo dos recomendados, pelo que se recomenda a suplementação no caso de:

Doenças gastrointestinais – diarreias prolongadas, doença de Crohn, síndromes de má absorção e remoção cirúrgica de parte do intestino.

Doenças renais – diabetes e uso prolongado de diuréticos resultam numa eliminação aumentada de magnésio.

Alcoolismo crónico – dieta pobre e desequilibrada, problemas gastrointestinais, perdas de magnésio pela urina, todos estes factores contribuem para que os doentes alcoólicos possam apresentar carência em magnésio.

3ª idade - Uma vez que a absorção intestinal do magnésio tende a diminuir com a idade, e a eliminação urinária a aumentar, é aconselhável uma suplementação de magnésio para pessoas mais idosas.

Saúde
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Gripe A: informação sobre o virus H1N1...

Algumas centenas de portugueses já contraíram gripe A mas, na maioria dos casos, as formas da doença são ligeiras e as pessoas infectadas já tiveram alta. Quem esteve doente fica imune e pode cuidar sem riscos de quem tem o vírus. Ainda não se sabe se a vacina vai estar disponível antes de Outubro, quando se prevê o maior pico de gripe A.
Os hospitais dispõem de Tamiflu e Relenza, medicamentos antivíricos para combater a infecção. Os doentes com sintomas gripais são aconselhados a ficar em casa 7 a 10 dias, período de contágio. As pessoas que voltam de regiões contaminadas podem ser monitorizadas à chegada e informadas das medidas a adoptar caso surjam sintomas.

O que é gripe A?
Trata-se de uma doença respiratória aguda, causada pelo vírus da gripe de tipo A. A taxa de mortalidade é, até à data, baixa e a doença demora entre 7 e 10 dias a desaparecer. Actualmente, há três subtipos: H1N1, H1N2 e H3N2. O surto que surgiu inicialmente no México e nos Estados Unidos e se tem disseminado pelo Mundo, atingindo mais de 70 países, é causado por uma variante do H1N1.

Como se transmite?
Pode ser transmitido entre humanos. Contém genes das variantes humana, aviária e suína do vírus da gripe. Entre humanos, a gripe A transmite-se como a gripe sazonal, através da tosse e espirros. O contágio pode também ocorrer ao tocar em objectos contaminados com o vírus e levar as mãos à boca ou nariz. Não se transmite pelo consumo de carne de porco ou seus derivados (por exemplo, chouriço). As elevadas temperaturas de cozedura eliminam o vírus.

Quais os sintomas?
São semelhantes aos da gripe sazonal, ou seja, febre, dores no corpo e de cabeça, dificuldades respiratórias, como tosse, espirros e nariz a pingar. Por vezes, causa perda de apetite, náuseas, vómitos e diarreia.

Como se diagnostica?
O diagnóstico é feito pela análise das secreções respiratórias ou sangue.

Qual o tratamento?
Tal como a gripe sazonal, a gripe A trata-se com analgésicos, repouso e muitos líquidos. Nalguns casos, os médicos podem prescrever antivíricos (Tamiflu ou Relenza). Contudo, a Organização Mundial da Saúde refere que a maioria dos pacientes restabelece-se sem necessidade desses medicamentos. De nada serve tomar antibióticos, pois não têm efeito sobre o vírus. A vacina da gripe normal também não protege. Ainda não se sabe se a vacina para este vírus vai estar disponível antes de Outubro, quando se prevê o maior pico de gripe A.

Os antivíricos podem ser usados de forma preventiva?
Estes medicamentos podem ser usados como prevenção, se teve contacto próximo com alguém infectado. Contudo, deve falar primeiro com um médico, já que podem surgir efeitos secundários não negligenciáveis, além de o uso indiscriminado pode criar resistências ao mesmo pelo vírus.
Os medicamentos vendidos pela Net são desaconselhados, sobretudo porque nem sempre há garantias quanto à sua origem e qualidade. A maioria dos doentes com gripe A não precisa desta medicação, pois tem formas ligeiras da doença. Contudo, em caso de necessidade, os hospitais têm reservas significativas de antivíricos.
Quem teve gripe A fica protegido contra o vírus e pode cuidar de quem está doente sem riscos.

Como evitar o contágio?
Perante sintomas gripais, evite a transmissão de microrganismos:
lave frequentemente as mãos durante, pelo menos, 20 segundos, com água e sabão, sobretudo depois de espirrar ou tossir;
cubra a boca e nariz quando espirrar ou tossir, de preferência, com um lenço de papel;
evite levar as mãos aos olhos, boca e nariz;
utilize lenços de papel e deite-os fora, em sacos de plástico fechados;
limpe superfícies sujeitas a contacto manual (como maçanetas das portas) com um produto de limpeza comum;
se estiver num país onde existe um surto, evite locais com grande afluência, como centros comerciais, e o contacto com doentes. Ligue para as linhas telefónicas de aconselhamento ou dirija-se aos serviços de saúde locais, se tiver febre alta e sintomas gripais (tosse seca, dores no corpo e de cabeça, falta de ar, vómitos e diarreia).

Qual a melhor forma de lavar as mãos?
A medida mais eficaz é lavar frequentemente com água e sabão durante, pelo menos, 20 segundos. Quando não for possível e desde que as mãos não estejam visivelmente sujas, pode usar toalhetes descartáveis, soluções e gel de base alcoólica, à venda nas farmácias e nos supermercados.

Como tratar um doente?
O doente deve ficar num quarto isolado durante 7 dias, com uma casa de banho exclusiva, de preferência, sem receber visitas. Caso tenha de sair para ir ao médico, por exemplo, deve usar máscara. Quando tossir, cubra a boca com um lenço de papel e deite-o fora, fechado num saco de plástico.
Quem trata do doente deve evitar o contacto próximo. Se não for possível, por ser uma criança pequena, use máscara e lave bem as mãos após o contacto.
Não partilhe toalhas de banho, pratos, copos e talheres. As toalhas e lençóis devem ser lavados a elevadas temperaturas. Limpe e areje diariamente o quarto e a casa de banho. Coloque os panos ou toalhetes de limpeza no lixo.

O que deve fazer quem regressa de uma zona afectada?
A Direcção-Geral da Saúde recomenda a monitorização do estado de saúde durante 7 a 10 dias após o regresso, mas apenas se esteve em contacto com um doente. Em caso de sintomas gripais, nos 7 a 10 dias após o regresso, deve ficar em casa e evitar contacto como outras pessoas. Logo que possível, ligue para a Linha Saúde 24 (808 24 24 24): um técnico de saúde irá fazer-lhe algumas perguntas para perceber se pode tratar-se de gripe H1N1 e, nesse caso, orientá-lo para os serviços competentes.

Como explicar a situação às crianças?
As notícias alarmantes podem gerar muitas dúvidas e ansiedade nas crianças. Deixe-as expressar-se sobre o assunto e responda às perguntas de forma clara e simples. Refira que estão seguras em casa e na escola: os adultos sabem o que fazer e tratarão delas se adoecerem. Explique alguns cuidados: lavar muitas vezes as mãos com água e sabão e não levar as mãos aos olhos, boca e nariz. Mostre-lhes a importância de dormir, comer bem e fazer exercício físico para ser saudável. Procure manter as rotinas do seu filho, evite ver constantemente as notícias na televisão e na Net sobre o assunto e expô-lo a eventuais comentários alarmistas entre adultos.

Que cuidados devem ter as grávidas?
As mulheres grávidas podem ter complicações graves com a gripe A, como acontece com a gripe sazonal, mas não têm mais probabilidades de contrair esta infecção. Como ainda não existe vacina, se estiver grávida, aposte na prevenção e siga os conselhos para evitar a propagação do vírus:
cubra o nariz e a boca com um lenço de papel sempre que tossir, espirrar ou alguém o fizer perto de si. Depois, deite o lenço no lixo;
lave frequentemente as mãos com água quente e sabão, durante 40 a 60 segundos, especialmente após espirrar ou tossir. Se utilizar um gel para as mãos à base de álcool, não adicione água e espalhe-o até evaporar ou secar;
em ambientes muito movimentados, evite tocar nos olhos, nariz e boca, antes de lavar as mãos, pois o vírus também se propaga deste modo;
reduza as suas saídas e evite o contacto com pessoas doentes;
se for aconselhado, use correctamente uma máscara facial quando contactar com um doente.
Se esteve próximo de alguém infectado ou em tratamento por exposição ao vírus da gripe A, contacte a Linha Saúde 24 pelo 808 24 24 24 e esclareça se precisa de tratamento para reduzir as hipóteses de adoecer. Preste atenção especial ao seu corpo e ao que está a sentir (ver Quais os sintomas?). Se sentir sintomas ligeiros de gripe, permaneça em casa e limite o contacto com outras pessoas.No tratamento da gripe, é muito importante manter a temperatura nos valores habituais para a saúde do bebé. O Paracetamol é o mais indicado durante a gravidez: pode tomar 1gr em cada 8 horas. Beba água ou outros líquidos em abundância. Se tiver dúvidas, contacte a Linha Saúde 24 pelo 808 24 24 24. Antivirais como o Tamiflu ou Relenza, só com prescrição médica. Não estão descritas complicações na grávida ou no feto com a toma destes fármacos.

Como proteger os bebés?
Lave frequentemente as mãos com água e sabão, durante 40 a 60 segundos, ou com uma solução alcoólica. Mantenha o bebé afastado de pessoas doentes ou áreas afectadas. Limite a troca de brinquedos com outras crianças, sobretudo se os levam à boca. Neste caso, lave-os com água e sabão.
Se ainda amamentar e o bebé ficar doente, ofereça-lhe a mama com maior frequência, pois terá maior necessidade de líquidos. O leite materno é mais rico do que a água, sumo ou soluções de reposição hidroelectrolítica. Além disso, ajuda a proteger o sistema imunitário. Se o bebé estiver tão doente que não consegue mamar, dê o seu leite por copo, biberão, seringa ou conta-gotas.

E se estiver infectada com o vírus, posso amamentar?
Sim. Como as mães produzem anticorpos para combater as infecções, o seu leite é adequado para neutralizá-las no bebé. O aleitamento também ajuda a desenvolver a capacidade do bebé para se defender de infecções respiratórias. Durante o período de contágio, extraia o seu leite e peça a uma pessoa ou familiar não doente para dá-lo ao bebé.Se não tiver alguém para cuidar ou alimentar o seu bebé, siga os conselhos:
evite tossir ou espirrar a menos de 1 metro do bebé ou para a sua face;
proteja o nariz e a boca com um lenço quando tosse ou espirra e lave sempre as mãos depois;
utilize a máscara quando cuida do bebé e substitua-a quando estiver húmida;
para retirar a máscara, toque apenas nos atilhos ou elásticos e não na frente (caso contrário, deve desinfectar cuidadosamente as mãos antes de tocar no bebé).
Mesmo a tomar medicamentos para prevenir ou tratar a gripe, não pare de amamentar, pois aqueles não têm contra-indicações.

Numca é demais passar informação e relembrar que não é só aos outros que acontece.

Boas pedaladas...

DIETAS - Gordura e Nutrição

As competições de resistência representam um grande desafio no mundo desportivo. Os atletas que participam deste tipo de provas, normalmente, apresentam um percentual de gordura muito baixo e, ao mesmo tempo, a atividade implica uma elevada demanda energética. Assim, várias estratégias têm sido desenvolvidas nos últimos anos a fim de melhorar o rendimento desses atletas.
A manutenção do balanço energético está associada à monitoração do peso, composição corporal e ingestão alimentar. É importante ressaltar que as recomendações gerais para composição corporal em atletas é de aproximadamente de 3 a 5% de gordura em homens e 11 a 13% em mulheres.
Na tentativa de diminuir esses percentuais, alguns atletas, principalmente as mulheres, em modalidades onde há exposição do corpo, praticam perda de peso de maneira inadequada, diminuindo inclusive o rendimento em treinos e competições, o que pode causar riscos à saúde.
Uma dieta é calculada de acordo com o tipo e intensidade da actividade física, idade, peso e altura de cada atleta, levando-se em consideração sua rotina de treino.
A nutrição desempenha um papel fundamental na performance do atleta, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários. Estes irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular.
Abaixo, encontram-se os principais nutrientes e sua importância.

Carboidratos
Os carboidratos são responsáveis por gerar energia para o nosso organismo. Suas fontes alimentares são: arroz, batata, macarrão, pão (de preferência integrais) devendo compor em torno de 55 a 60% do total de calorias fornecidas pela alimentação, podendo chegar até 70% na fase de pré-competição.
Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular, que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício.
O intervalo que se deve dar entre a alimentação e o treino é de 3 horas para as grandes refeições e de 1 hora para as pequenas. Logo após o treino, deve-se ingerir outra porção de carboidratos para que estes sejam rapidamente repostos, beneficiando assim, a recuperação que passa a ser mais acelerada e que prepara o músculo para actividades subsequentes.

Proteínas
As proteínas têm funções primordiais no nosso organismo, como recuperação tecidual, cicatrização, síntese de hormônios e não devem ser desviadas para formação de energia.
Para que isto não ocorra, a porção de carboidratos e gordura da dieta devem estar corretas. Sua recomendação é de 10 a 15% em relação ao valor calórico total da alimentação diária e suas fontes alimentares são: carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos, de preferência desnatados.
Os alimentos protéicos não devem ser consumidos muito próximo ao início da atividade, por terem uma digestibilidade mais difícil. Sua utilização é recomendada em pequenas porções, distribuídas ao longo do dia, facilitando o melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.

Gorduras
Sua recomendação é de aproximadamente 20 a 30% do valor energético diário.
A prática de actividade física com o objetivo de reduzir os percentuais de gordura deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta e de fontes selecionadas, para os resultados serem obtidos mais rapidamente. Da mesma forma que os alimentos protéicos, os alimentos ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos treinos.

Água e eletrólitos
A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água, principalmente antes do exercício é fundamental! Durante a atividade física, ingira de 15 em 15 min, 100 ml de água e para treinamentos intensos por um período maior que 1hora, vale uma utilização de bebidas isotônicas com orientação de um profissional de nutrição. Não se esqueça que essas bebidas tem calorias e devem estar computadas na sua dieta.

Faça exercicio, a sua saúde e bem estar agradeçe!!!

Perca Peso de forma saudável...

O excesso de peso e a obesidade são os grandes inimigos na busca do corpo perfeito esteticamente e os inimigos principais da manutenção da saúde e qualidade de vida.

Dietas incontáveis e exercícios milagrosos tentam iludir aquelas pessoas que buscam nas atividades físicas o objetivo principal de perder peso.
Não é preciso dizer que o excesso de peso causa inúmeros problemas hormonais, doenças cardiovasculares, problemas articulares e de coluna e por todos estes motivos deve ser tratada de forma séria.
Porém algumas considerações são importantes para se atingir esse objetivo o mais rápido possível mantendo-se saudável.
Basicamente, a perda de peso é uma questão de matemática. Seu peso corporal é mantido desde que haja um equilíbrio entre a quantidade de calorias ingeridas e gastas. Quando este equilíbrio é quebrado, ou seja, ingerimos mais calorias do que gastamos, temos o processo de acúmulo de gordura, mas se gastamos mais calorias do que ingerimos temos a perda de peso. Mas esta perda de peso pode não ser saudável. Vamos imaginar uma pessoa de 100kg com 20% de gordura, ou seja, essa pessoa tem 20kg de gordura. Se esta pessoa perde 10kg de massa muscular, terá agora 90kg de peso corporal, mas os mesmos 20kg de gordura que agora passam a ser 22,2% de gordura, ou seja, essa pessoa perdeu peso mas não emagreceu e sim engordou.
Para evitar esse processo devemos tomar algumas medidas práticas fáceis de serem seguidas. Abaixo, os erros mais comuns de quem pretende emagrecer e a solução simples e saudável.

· Alimentação: Utilizar dietas prontas que na maioria das vezes não são ideais para você e sim para quem as inventou. Cada organismo tem um metabolismo e respostas diferentes aos estímulos quando são aplicados. Isso tem o nome de individualidade biológica. Com essas dietas você pode entrar no processo de perda de massa muscular, anemia, insônia, entre outras. Além disso a perda de peso deve ser gradativa, perder muito peso muito rápido é extremamente perigoso para a saúde. Sua alimentação deve ser balanceada, com todos os nutrientes (vitaminas, carboidratos, proteínas e gorduras) essenciais para o seu organismo. Essa dieta serve para você e não pode ser aplicada à outra pessoa pois as necessidades são diferentes.
Não se enganem com promessas de emagrecimento rápido. Segundo o Colégio Americano de Medicina desportiva 1kg por semana é a perda de peso saudável (1 kg de gordura equivale a 7.000kcal gastas!).
Para que sua dieta seja bem elaborada é imprescindível que consulte um nutricionista. Ele ira avaliar suas necessidades relacionando com seu dia a dia e com sua atividade física. Sem a avaliação do nutricionista não existe alimentação bem feita.
· Trace metas a serem atingidas: A maioria das pessoas buscam resultados rápidos no treino. Ficam anos no sedentarismo e de uma hora para outra querem o resultado ideal, seja na perda de peso, no ganho de massa muscular ou em qualquer outro objetivo. Isso leva a frustração pois é fisiologicamente impossível alcançar metas muito audaciosas em curto espaço de tempo. Trace metas reais. Para isso peça ajuda aos especialistas (professores de educação fisica e nutricionistas). Eles podem estimar o quanto você pode emagrecer em um determinado tempo, baseando-se em cálculos e avaliações do seu perfil fisiológico. Fica mais fácil quando você sabe onde deve chegar e quando esse caminho é possível de ser percorrido.
· Procure fazer seus exercícios acompanhado. Assim fica mais divertido se exercitar.
· Faça a sua Avaliação Física: É imprescindível que uma Avaliação Física seja feita para que seu professor possa determinar as intensidades ideais de exercício para você. Essas intensidades são individuais e medidas em freqüência cardíaca, portanto o frequencímetro cardíaco (Polar) não é mais um acessório ou luxo, mas sim equipamento essencial para quem quer praticar exercícios físicos de forma segura e saudável. Para que ocorra a queima de gordura durante o exercício você deve estar dentro da sua intensidade aeróbia, ou seja, de 65% a 85% da sua frequência cardíaca máxima determinada pelo seu avaliador.
· Passe pelo seu médico: A avaliação médica também é importante, mas é totalmente diferente da Avaliação Física. O médico deve avaliar eventuais problemas como hipertensão, arritmias, problemas hormonais, e trata-los com medicamentos ou dizer se a atividade física e a boa alimentação são suficientes para sanar o problema. Caso tome algum medicamento, as doses também devem ser revistas pelo seu medico. Mas como e quanto fazer da actividade física somente o seu professor pode determinar, não seu médico, assim como sua dieta deve ser feita por seu nutricionista.
· Não baseie seu sucesso apenas com resultados visíveis como mudanças na balança ou medidas. Seu resultado esta acontecendo desde do seu primeiro minuto de exercício. A nível fisiológico seu organismo já esta sendo beneficiado.
· A manutenção de massa magra, e aumento do metabolismo basal (calorias gastas para as funções vitais) são essenciais e o ganho de massa muscular pode promover a redução da porcentagem de gordura de forma mais rápida, sendo que ao se acrescentar 1,5kg de musculatura teremos um aumento aproximado de 7% no metabolismo e de 15% nas calorias necessárias diariamente.
O ciclismo é uma atividade de gasto calórico alto além de ser divertida. Podemos portanto emagrecer de forma saudável e divertida praticando diferentes formas de ciclismo que conhecemos como BTT, Speed ou Ciclismo Indoor.
Um gasto calórico médio (calculado para uma pessoa de 70kg) para BTT ou Speed é de 730kcal/hora e para ciclismo indoor de 600kcal/hora.
Obs: Valores médios calculados, não são base para cálculos de perda de peso.

Faça exercicio, a sua saúde e bem estar agradeçe!!!

A BANANA

Sua importância e popularidade, na prevenção das tão temidas cãibras.

São causas conhecidas para o aparecimento de cãibras: doenças endócrinas, neurológicas e vasculares, certos medicamentos diuréticos e alguns anti-hipertensores, assim como também factores ocupacionais e ambientais. Há ainda uma grande parte dos casos que são de origem idiopática. (causa desconhecida). Sabe-se que a falta de potássio pode causar distúrbios na formação de potenciais eléctricos responsáveis pelo controlo da contracção muscular gerando contracções espontâneas do músculos e a falta de cálcio provoca um desequilíbrio no processo de contracção muscular. Pelo que se pensou durante muito tempo que a falta destes minerais seria a causa das cãibras nos atletas, neste caso ciclistas/bttistas. Porém algumas pesquisas demonstraram que a perda desses minerais no suor é tão insignificante comparando com as de sódio e cloreto que facilmente são repostos naturalmente por uma alimentação equilibrada. Sendo que o sódio é um mineral importante na excitação nervosa que leva ao movimento dos músculos, a falta do mesmo torna os músculos mais sensíveis e consequentemente uma leve tensão e um movimento brusco podem fazer com que o músculo se contraia e se contorça incontrolavelmente. É de salientar que, a cãibra ainda é objecto de estudo da comunidade científica e várias teorias tentam explicar a sua origem associada ao exercício.

A mais aceite foi a desenvolvida por Timothy Noakes e Martin Schwellnus que envolve uma causa a partir do sistema nervoso. Referem estes que todo o músculo é controlado por um determinado nervo que estimula a sua contracção, quando os músculos trabalham encurtados durante muito tempo como numa maratona, levam a uma estimulação excessiva do nervo, provocando um reflexo de contracção anómalo desencadeando a cãibra. As seguintes razões tornam os atletas mais susceptíveis ao aparecimento de cãibras:

- desequilíbrios dos sais minerais como o sódio (hipo ou hipernatremia) ou da glicose (hipoglicemia), por consumo excessivo de água, sem reposição de sódio ou desidratação por elevada perda de sódio e líquidos através do suor; - Acumulação de ácido láctico no músculo, por má oxigenação devido a esforço físico maior do que a musculatura pode suportar, frequente em atletas destreinados que exageram na carga de exercícios , mas também outros que realizem um esforço acima do habitual;

- Atletas idosos, pesados (stressman) ou que não apresentem bons hábitos de alongamento.

Nota: poderá existir uma predisposição pessoal para as cãibras que podem ocorrer mesmo com tratamento adequado. Alguns atletas apesar de bem preparados, e com uma alimentação e hidratação adequada têm cãibras após correr 30 ou 40km. Não esquecer que existem condições clínicas particulares que devem ser tratadas especificamente por profissionais de saúde, pelo que deverá procurar ajuda médica para uma avaliação mais detalhada se a cãibra se tornar um problema frequente. Podemos prevenir por manter :

- níveis de treino adequado, progressivo e acompanhado do hábito de aquecer progressivamente, alongando a musculatura antes e depois do exercício;

- hábitos alimentares adequados e reposição hidroelectrolítica durante o exercício (bebidas isotónicas);

- níveis de hidratação por ingerir líquidos antes, durante (mín.0,5l/hora) e após a actividade física (a urina deve manter-se clara e sem cheiro);

- descansar os músculos após o treino intenso. (lembre-se não ultrapasse os seus limites!)

Quando a cãibra surge, deverá:

- Alongar o músculo de imediato e massajar a área, por forma a promover circulação sanguínea adequada, reduzindo a duração da dor e evitar novas cãibras.

- Aplicar frio local prevenindo a inflamação e melhorando a dor, diminuindo também o estímulo nervoso e o reflexo da cãibra.

- Descansar e re-hidratar com líquidos contendo sódio, afim de estimular a recuperação . A banana, com embalagem ecológica e biodegradável, é de fácil transporte. Trata-se de uma fruta com baixo teor de gordura, alto teor de fibras (3g) e potássio (450mg). É uma boa fonte de vitamina B6, rica em hidratos de carbono (25g), pelo que a sua energia (105 kcl) é suficiente para cobrir as reservas energéticas gastas durante o treino. Para quem consegue digerir bem estas 3 gr de fibra, a banana é uma óptima fonte energética especialmente se esta estiver bem madura, devendo ser consumida:

- pelo menos 1 h antes do exercício, se o objectivo for preventivo relativamente à falta de minerais que esta contém;

- durante o exercício, se o objectivo for a reposição energética;

- depois para baixar os níveis de cortisol responsáveis pela perda de massa muscular depois de exercícios intensos.

Boas pedaladas!

Dicas sobre Saude e bem estar...

Alimentação do desportista:

A alimentação pode influenciar positiva ou negativamente o rendimento, devendo consequentemente ser orientada no sentido de não só melhorar a sua capacidade desportiva, mas também de proporcionar uma boa saúde a longo prazo.
Ao ser elaborada uma dieta para o desportista, deve-se ter em conta vários factores como, o tipo de desporto, idade, sexo, raça, clima, temperatura, altitude, condições sócio-económicas, factores individuais, etc., o que leva a afirmar que não deve haver uma dieta do desportista em abstracto ou mesmo de determinado desporto, mas sim uma dieta, que deverá sempre que possível, ser individualizada e adaptada a cada situação.
Os princípios base para uma correcta alimentação do desportista, assentam por um lado, na satisfação diária das necessidades energéticas e plásticas, através de um adequado fornecimento em calorias (energia) de hidratos de carbono, gorduras, proteínas, água, minerais e vitaminas e por outro, num correcto enquadramento destes alimentos.

Deverá ser calculada em função das necessidades energéticas, determinadas segundo, o metabolismo basal, o trabalho muscular, a regulação térmica, o crescimento (infância e adolescência) e acção dinâmica especifica dos alimentos (energia gasta com a digestão e absorção dos próprios alimentos).
Deverá ser constituída por 55% de hidratos de carbono (arroz, massa, pão, batata, açúcar, bolos, etc. , 30% de gorduras (relação gordura vegetal / gordura animal = 1) e 15 % de proteínas ( elação proteínas animais / vegetais = 1).

Uma boa hidratação é fundamental no desportista não só porque o rendimento de um atleta diminui com o aumento da desidratação mas também porque certas lesões desportivas (roturas musculares e tendinoses) são mais frequentes quando há desidratação.
A quantidade de água a administrar diariamente varia em função do trabalho muscular, temperatura, altitude e humidade ambiente, devendo no mínimo ser fornecido 1 ml por cada caloria da ração alimentar (no mínimo 3 litros / dia: 1,5 litros como bebida e 1,5 litros incorporados nos alimentos).
O ideal será que o atleta nunca sinta sede, para o que será necessário ir administrando pequenas quantidades de água, quer na fase pré-competitiva, quer durante a competição.

As necessidades em vitaminas e minerais estão aumentadas no desportista, especialmente no que se refere às vitaminas B1, B6, B12, e C, também chamadas vitaminas tónico-desportivas ou vitaminas do desportista. Embora uma alimentação equilibrada deva fornecer as quantidades necessárias destes nutrientes, a suplementação pode por vezes ser aconselhada.

Dicas sobre Saude e bem estar...

Porque é que o exercício faz perder peso?

O exercício faz perder peso, simplesmente, porque o corpo gasta calorias, razão pela qual é um factor fundamental associado à alimentação, quando o objectivo é emagrecer.
Gastamos calorias quando nos movimentamos, andamos, subimos as escadas, dançamos, etc. Até mesmo quando não fazemos nada, o corpo gasta calorias para manter a actividade corporal, o que se designa por metabolismo em repouso: o corpo continua a trabalhar para manter as funções vitais do organismo (digestão, temperatura corporal, funcionamento dos órgãos, etc.)
Quando emagrecemos, sentimos-nos melhor e a nossa sua silhueta adelgaça? Mas, porquê? Porque ao fazermos exercício perdemos gordura, aumentando a massa muscular, o que contribui para aumentar o metabolismo em repouso e gastar mais calorias.
Mas apesar de uma silhueta mais elegante, o peso indicado pela balança não baixa (ou aumenta um pouco). Este fenómeno é devido ao aumento da massa muscular, uma vez que esta é mais pesada que a massa gorda.
É preciso não esquecer: embora o exercício permita perder peso, é necessário continuar a praticá-lo regularmente, porque se deixar bruscamente de fazer exercício pode engordar. De facto, quando fazemos dieta, produz-se uma imediata redução da quantidade de energia gasta e, simultaneamente, ao estabilizar-se o peso num nível mais baixo, produz-se uma importante diminuição do metabolismo basal e da energia necessária à actividade corporal. É então necessário ajustar-se o equilíbrio entre a energia ingerida e a energia gasta, pois caso contrário, o peso aumenta automaticamente. Por isso, é vital não deixar de fazer exercício. Trata-se de uma regra fundamental, principalmente depois de estabilizarmos o peso e para o mantermos.