QUANDO BEBER ÁGUA - HIDRATAÇÃO

Retirei este artigo do site da federação portuguesa de triatlo, acho que é muito elucidativo.

QUANDO BEBER ÁGUA?

Através de experiências realizadas concluiu-se que "em casos de sudação prolongada, (como é o caso de uma prova de Triatlo), o consumo de água comandado pela sensação de sede, é inferior à sua necessidade real.

Desta forma a "ingestão voluntária de água comandada pelo mecanismo da sede não chega necessariamente para compensar a perda de água induzida por sudação excessiva", pelo que se deve concluir que "é importante para o praticante desportivo beber sem ter sede, isto é, hidratar-se sistematicamente já que a sede é um sinal de alarme que nos indica um insuficiente equilíbrio hídrico".

BEBER ÁGUA ANTES DA COMPETIÇÃO

Com o objectivo de prevenir a sua falta durante a competição. "Beber água pura, não sendo necessário bebidas açucaradas ou juntar qualquer outro tipo de aditivo. Começar a beber 2 horas antes da prova. Parar de beber cerca de 30 minutos antes da prova (a existência de líquidos dentro do aparelho digestivo poderá causar dores abdominais). A quantidade total de água a beber deverá ser de 5 a 10 ml por Kg de peso (organismo tem uma capacidade limitada de absorção: 12 ml/kg peso/hora). Beber água em pequenas quantidades e regularmente: 100 a 150 ml de 15 e 15 minutos. Possibilidade de beber café (30’ antes da prova), pois a cafeína favorece o consumo das gorduras em vez do glicogénio muscular e hepático.

DURANTE A COMPETIÇÃO

Começar a beber água logo desde o inicio da prova, não esperando pelo aparecimento de sede. A bebida a ingerir deve estar fresca (5-10º C), sem contudo estar gelada (quanto mais fresca a bebida mais rápido é o seu esvaziamento do estômago, sendo mais rapidamente absorvida no intestino). Em climas frios as bebidas poderão estar mornas ou mesmo quentes (chá). Ingerir pequenas quantidades de liquido em cada toma (100-150 ml) A quantidade de liquido ingerido por hora, não deve exceder a capacidade de absorção do intestino (12 ml/kg peso/hora). Em provas longas (3 horas ou mais), a hidratação deverá ser feita com água, na qual se poderá diluir uma pequena quantidade de glucose ou frutose mas nunca excedendo as 20 gramas por litro de água (solução a 2% para climas temperados). Desta forma poder-se-á prevenir o aparecimento de hipoglicémia, por esgotamento do glicogénio muscular e hepático. Em climas frios esta solução poderá ser aumentada até 6% e para climas quentes é apenas recomendada água." Não é necessário a ingestão de bebidas com concentrações elevadas de sais minerais. "Ao suarmos retiramos mais água do organismo que sais minerais, e portanto, embora a quantidade total de sais minerais no organismo diminua, a sua concentração relativa poderá até estar aumentada em vez de diminuída. Se durante a competição déssemos água com sais minerais diluídos, poderíamos ir aumentar ainda mais a sua concentração, podendo resultar dai cãibras, vómitos e dores de cabeça."

APÓS A COMPETIÇÃO

"Após a competição o organismo retém líquidos, diminuindo assim a concentração relativa de sais minerais no seu interior, havendo necessidade da sua reposição em conjunto com a água. Beber água de preferência alcalina (Bela-Vista; Monchique; Vimeiro; Carvalhelhos; Melgaço e Pedras Salgadas), para neutralizar os produtos ácidos produzidos durante a competição. Evitar as águas do Luso; Fastio e Castelo de Vide, pois são águas ácidas. Mais tarde podemos também beber um pouco de leite, pois este é também alcalino. Poderíamos juntar um pouco de sal (cloreto de sódio) à água. No entanto é mais prático colocar um pouco mais de sal na 1ª refeição após a competição. Para reverter o ligeiro déficit de potássio, podemos beber um copo de sumo de laranja ou tomate ou comer uma banana, todos muito ricos em potássio. Evitar bebidas alcoólicas e bebidas não naturais (colas, laranjadas etc.). Tanto a cerveja como a cafeína (cola, café etc.) são diuréticos e assim, embora ajudem a eliminar, pelos rins, os detritos metabólicos formados durante o trabalho muscular, obrigam os rins a eliminar água e os sais minerais que deveriam ser retidos para compensar a desidratação.

Boas pedaladas... Hidratadas.