domingo, 23 de agosto de 2009

"PROPOSTA" 1º Evento de Inicio de Época Busca Trilhos Team

Para v/ análise, proponho a participação dos Busca Trilhos Team neste evento:

A Secção de Ciclismo da Associação 20 kms de Almeirim, vai organizar a sua 2.ª Maratona Rota da Sopa da Pedra, no dia 20 de Setembro de 2009.

Concentração junto ás piscinas municipais de Almeirim apartir das 7h30

Partida às 09:00

Passeio de 25 kms guiado e de dificuldade baixa

Meia maratona de 40 kms de dificuldade média

Maratona de 80 kms de dificuldade média

Prémios monetários para os 3 primeiros classificados da Maratona e Meia maratona

Valor da Inscrição: 15 €, Senhoras 12.5 €, Acompanhantes 5 €

O pagamento poderá ser efectuado por transferência Bancária para o NIB
0045 5472 4004 7525 907 70

inclui:
Seguro
Almoço (A bela da sopa da Pedra, Febras com acompanhamento, arroz doce e café
Abastecimentos
Banho
T-shirt
Troféus
Lembrança
Inscrições limitadas
inscrições poderão ser feitas online no site
www.almeirim.pt/20kms/ciclismo
OU
Inscrições atravez do ficheiro em anexo e envia-lo por email para o nosso endereço
ciclismo.20kmsalmeirim@gmail.com
Encerram no dia 13 de Setembro
Contactos:
ciclismo.20kmsalmeirim@gmail.com / 20kms@netc.pt /
Telef. e Fax.: 243 579 579
Telemoveis 934 765 350 / 933 478 619 / 967 940 402 / 918 785 579

http://www.forumbtt.net/index.php/topic,52798.0.html

sábado, 22 de agosto de 2009

Maratona de Setubal / Arrábida

Prova durissima, 64Km mas com acumulado de 2000m "de paredes", desceu os dois downhills, 50Km com média de 14,5Km/h + "ULTIMOS" 14Km com média de 8Km/h!!!!!!!!!! IMAGINEM

Sergio Simões 71º, 5:25



António Mocho, após romper um pneu, perdeu chave do carro, que o fez voltar para trás vários Kms, não efectuou ultima parte do percurso.



Video da prova:

http://www.youtube.com/watch?v=E_if2tdTXYo

sexta-feira, 21 de agosto de 2009

Volta em Monsanto

Hoje fiz uma voltinha pelo parque florestal de Monsanto que tem à tua disposição cerca de 300 km de percursos pedestres e cicláveis onde podes passear, correr ou andar de bicicleta e desfrutar da natureza, à tua vontade. É uma zona muito agradavél para andar de bicla onde podemos exercitar os musculos nesta época mais de relaxe digamos, pelo menos para alguns, fazer alguns single tracks, umas subidas e claro as tão desejadas descidas com algumas partes bem tecnicas que possibilita o manusear e conhecer melhor as nossas biclas.

Compareceram para esta voltinha ao fim do dia o Eng. J. Arriaga, o F. Santos e o nosso amigo iniciante nestas leads Pedro "Picachu", devo referir que estas voltas tem feito parte do programa semanal de alguns destes elementos.
Ponto de encontro junto ao Parque da Serafina como é da praxe, à hora marcada estavam todos presentes e iniciámos o nosso percurso, foram cerca de 20km que fizemos em 1h30m, foi muito agradavél.

Boas pedaladas...

E tu, bates bem?

Para uns é um instrumento vital, para outros um acessório que não faz falta. Quem está certo? Ambos, se bem que para bem de todos o melhor é, pelo menos nalgumas ocasiões, utilizar um Medidor Frequencia Cardiaca (MFC). Ah mas eu só quero curtir, dar umas voltas, não preciso de saber “a quantas ando”. Pode ser verdade mas mesmo que não tenhas grandes pretensões deves auscultar-te, pelo menos no início. Quando decidimos que vamos começar a andar de bicicleta, não o podemos fazer à bruta, pois nem os músculos nem o coração estão preparados para tal. E como há gente que não tem muitas noções, o melhor é andar equipado com um (MFC) para poder controlar a “bomba”; é como olhar para o conta-rotações do carro durante a rodagem e respeitar as indicações do fabricante! No outro extremo estão os utilizadores que treinam em função do (MFC) e sem ele cometeriam muitos erros, não teriam qualquer “feedback” do treino nem dados para mais tarde comparar e avaliar a evolução.
Para quem gosta muito de maratonas, ou mesmo passeios já com alguns quilómetros, o (MFC) é um aliado importante pois permite-nos controlar e dosear o nosso esforço e evitar que, por exemplo, as cãibras apareçam antes de tempo. O corpo é uma máquina e só com a ajuda de outra o poderemos “escutar” e dele tirar (o máximo) proveito.
Texto retirado do site: http://www.bikemagazine.pt/
Para saberes mais visita link: -
http://www.bikemagazine.pt/index.php?option=com_content&task=view&id=467&Itemid=106

Boas pedaladas...

quarta-feira, 19 de agosto de 2009

O poder do Magnésio – Coração Ossos e Músculos

O que é?
O magnésio desempenha um papel estrutural importante ao nível ósseo, das membranas celulares e dos cromossomas. Cerca de 60% do magnésio encontra-se no esqueleto, 27% nos músculos e a restante percentagem nas outras células do organismo. Este importante mineral está envolvido em mais de 300 reacções metabólicas essenciais ao nosso organismo. É necessário também para o sistema de transporte de iões, afectando a condução dos impulsos nervosos, a contracção muscular e o normal ritmo cardíaco.
Porque precisamos de magnésio?
O magnésio é recomendado como suplemento na prevenção de algumas condições físicas:
Hipertensão – O magnésio é um potente inibidor da contracção do tecido vascular liso e desempenha um papel muito importante no controle da pressão arterial, como vasodilatador. Pode ajudar a controlar a pressão arterial em doentes hipertensos que tomam diuréticos com regularidade, ou que têm uma dieta pobre em magnésio.
Diabetes Mellitus – Cerca de 25 a 35% dos indivíduos com diabetes insulino-dependente ou não insulino-dependente apresentam baixos níveis de magnésio, o que demonstrou aumentar a resistência à insulina e, deste modo, dificultar o controle da glicemia. Uma suplementação de 400 mg/dia pode ser suficiente para melhorar a tolerância à glucose.
Osteoporose – Níveis inadequados de magnésio podem provocar a diminuição dos níveis de cálcio, resistência à acção da hormona paratiróide e da vitamina D. Todos estes factores podem levar ao aumento da perda de massa óssea. Para prevenir esta situação, dever-se-á tomar 500 a 750 mg de magnésio/dia, durante pelo menos 6 meses.
Por outro lado, existem algumas condições físicas e populações especiais que geralmente apresentam níveis de magnésio abaixo dos recomendados, pelo que se recomenda a suplementação no caso de:
Doenças gastrointestinais – diarreias prolongadas, doença de Crohn, síndromes de má absorção e remoção cirúrgica de parte do intestino.
Doenças renais – diabetes e uso prolongado de diuréticos resultam numa eliminação aumentada de magnésio.
Alcoolismo crónico – dieta pobre e desequilibrada, problemas gastrointestinais, perdas de magnésio pela urina, todos estes factores contribuem para que os doentes alcoólicos possam apresentar carência em magnésio.
3ª idade - Uma vez que a absorção intestinal do magnésio tende a diminuir com a idade, e a eliminação urinária a aumentar, é aconselhável uma suplementação de magnésio para pessoas mais idosas.
Saúde
Magnesium Twinlab
Fadiga e Recuperação Muscular
Magnesium Twinlab funciona como cofactor de mais de 300 enzimas envolvidas no processo de transmissão de impulsos nervosos, relaxamento muscular, produção de ATP, metabolismo das proteínas, das gorduras e dos açúcares.

Gripe A: informação sobre o virus H1N1...

Algumas centenas de portugueses já contraíram gripe A mas, na maioria dos casos, as formas da doença são ligeiras e as pessoas infectadas já tiveram alta. Quem esteve doente fica imune e pode cuidar sem riscos de quem tem o vírus. Ainda não se sabe se a vacina vai estar disponível antes de Outubro, quando se prevê o maior pico de gripe A.
Os hospitais dispõem de Tamiflu e Relenza, medicamentos antivíricos para combater a infecção. Os doentes com sintomas gripais são aconselhados a ficar em casa 7 a 10 dias, período de contágio. As pessoas que voltam de regiões contaminadas podem ser monitorizadas à chegada e informadas das medidas a adoptar caso surjam sintomas.

O que é gripe A?
Trata-se de uma doença respiratória aguda, causada pelo vírus da gripe de tipo A. A taxa de mortalidade é, até à data, baixa e a doença demora entre 7 e 10 dias a desaparecer. Actualmente, há três subtipos: H1N1, H1N2 e H3N2. O surto que surgiu inicialmente no México e nos Estados Unidos e se tem disseminado pelo Mundo, atingindo mais de 70 países, é causado por uma variante do H1N1.

Como se transmite?
Pode ser transmitido entre humanos. Contém genes das variantes humana, aviária e suína do vírus da gripe. Entre humanos, a gripe A transmite-se como a gripe sazonal, através da tosse e espirros. O contágio pode também ocorrer ao tocar em objectos contaminados com o vírus e levar as mãos à boca ou nariz. Não se transmite pelo consumo de carne de porco ou seus derivados (por exemplo, chouriço). As elevadas temperaturas de cozedura eliminam o vírus.

Quais os sintomas?
São semelhantes aos da gripe sazonal, ou seja, febre, dores no corpo e de cabeça, dificuldades respiratórias, como tosse, espirros e nariz a pingar. Por vezes, causa perda de apetite, náuseas, vómitos e diarreia.

Como se diagnostica?
O diagnóstico é feito pela análise das secreções respiratórias ou sangue.

Qual o tratamento?
Tal como a gripe sazonal, a gripe A trata-se com analgésicos, repouso e muitos líquidos. Nalguns casos, os médicos podem prescrever antivíricos (Tamiflu ou Relenza). Contudo, a Organização Mundial da Saúde refere que a maioria dos pacientes restabelece-se sem necessidade desses medicamentos. De nada serve tomar antibióticos, pois não têm efeito sobre o vírus. A vacina da gripe normal também não protege. Ainda não se sabe se a vacina para este vírus vai estar disponível antes de Outubro, quando se prevê o maior pico de gripe A.

Os antivíricos podem ser usados de forma preventiva?
Estes medicamentos podem ser usados como prevenção, se teve contacto próximo com alguém infectado. Contudo, deve falar primeiro com um médico, já que podem surgir efeitos secundários não negligenciáveis, além de o uso indiscriminado pode criar resistências ao mesmo pelo vírus.
Os medicamentos vendidos pela Net são desaconselhados, sobretudo porque nem sempre há garantias quanto à sua origem e qualidade. A maioria dos doentes com gripe A não precisa desta medicação, pois tem formas ligeiras da doença. Contudo, em caso de necessidade, os hospitais têm reservas significativas de antivíricos.
Quem teve gripe A fica protegido contra o vírus e pode cuidar de quem está doente sem riscos.

Como evitar o contágio?
Perante sintomas gripais, evite a transmissão de microrganismos:
lave frequentemente as mãos durante, pelo menos, 20 segundos, com água e sabão, sobretudo depois de espirrar ou tossir;
cubra a boca e nariz quando espirrar ou tossir, de preferência, com um lenço de papel;
evite levar as mãos aos olhos, boca e nariz;
utilize lenços de papel e deite-os fora, em sacos de plástico fechados;
limpe superfícies sujeitas a contacto manual (como maçanetas das portas) com um produto de limpeza comum;
se estiver num país onde existe um surto, evite locais com grande afluência, como centros comerciais, e o contacto com doentes. Ligue para as linhas telefónicas de aconselhamento ou dirija-se aos serviços de saúde locais, se tiver febre alta e sintomas gripais (tosse seca, dores no corpo e de cabeça, falta de ar, vómitos e diarreia).

Qual a melhor forma de lavar as mãos?
A medida mais eficaz é lavar frequentemente com água e sabão durante, pelo menos, 20 segundos. Quando não for possível e desde que as mãos não estejam visivelmente sujas, pode usar toalhetes descartáveis, soluções e gel de base alcoólica, à venda nas farmácias e nos supermercados.

Como tratar um doente?
O doente deve ficar num quarto isolado durante 7 dias, com uma casa de banho exclusiva, de preferência, sem receber visitas. Caso tenha de sair para ir ao médico, por exemplo, deve usar máscara. Quando tossir, cubra a boca com um lenço de papel e deite-o fora, fechado num saco de plástico.
Quem trata do doente deve evitar o contacto próximo. Se não for possível, por ser uma criança pequena, use máscara e lave bem as mãos após o contacto.
Não partilhe toalhas de banho, pratos, copos e talheres. As toalhas e lençóis devem ser lavados a elevadas temperaturas. Limpe e areje diariamente o quarto e a casa de banho. Coloque os panos ou toalhetes de limpeza no lixo.

O que deve fazer quem regressa de uma zona afectada?
A Direcção-Geral da Saúde recomenda a monitorização do estado de saúde durante 7 a 10 dias após o regresso, mas apenas se esteve em contacto com um doente. Em caso de sintomas gripais, nos 7 a 10 dias após o regresso, deve ficar em casa e evitar contacto como outras pessoas. Logo que possível, ligue para a Linha Saúde 24 (808 24 24 24): um técnico de saúde irá fazer-lhe algumas perguntas para perceber se pode tratar-se de gripe H1N1 e, nesse caso, orientá-lo para os serviços competentes.

Como explicar a situação às crianças?
As notícias alarmantes podem gerar muitas dúvidas e ansiedade nas crianças. Deixe-as expressar-se sobre o assunto e responda às perguntas de forma clara e simples. Refira que estão seguras em casa e na escola: os adultos sabem o que fazer e tratarão delas se adoecerem. Explique alguns cuidados: lavar muitas vezes as mãos com água e sabão e não levar as mãos aos olhos, boca e nariz. Mostre-lhes a importância de dormir, comer bem e fazer exercício físico para ser saudável. Procure manter as rotinas do seu filho, evite ver constantemente as notícias na televisão e na Net sobre o assunto e expô-lo a eventuais comentários alarmistas entre adultos.

Que cuidados devem ter as grávidas?
As mulheres grávidas podem ter complicações graves com a gripe A, como acontece com a gripe sazonal, mas não têm mais probabilidades de contrair esta infecção. Como ainda não existe vacina, se estiver grávida, aposte na prevenção e siga os conselhos para evitar a propagação do vírus:
cubra o nariz e a boca com um lenço de papel sempre que tossir, espirrar ou alguém o fizer perto de si. Depois, deite o lenço no lixo;
lave frequentemente as mãos com água quente e sabão, durante 40 a 60 segundos, especialmente após espirrar ou tossir. Se utilizar um gel para as mãos à base de álcool, não adicione água e espalhe-o até evaporar ou secar;
em ambientes muito movimentados, evite tocar nos olhos, nariz e boca, antes de lavar as mãos, pois o vírus também se propaga deste modo;
reduza as suas saídas e evite o contacto com pessoas doentes;
se for aconselhado, use correctamente uma máscara facial quando contactar com um doente.
Se esteve próximo de alguém infectado ou em tratamento por exposição ao vírus da gripe A, contacte a Linha Saúde 24 pelo 808 24 24 24 e esclareça se precisa de tratamento para reduzir as hipóteses de adoecer. Preste atenção especial ao seu corpo e ao que está a sentir (ver Quais os sintomas?). Se sentir sintomas ligeiros de gripe, permaneça em casa e limite o contacto com outras pessoas.No tratamento da gripe, é muito importante manter a temperatura nos valores habituais para a saúde do bebé. O Paracetamol é o mais indicado durante a gravidez: pode tomar 1gr em cada 8 horas. Beba água ou outros líquidos em abundância. Se tiver dúvidas, contacte a Linha Saúde 24 pelo 808 24 24 24. Antivirais como o Tamiflu ou Relenza, só com prescrição médica. Não estão descritas complicações na grávida ou no feto com a toma destes fármacos.

Como proteger os bebés?
Lave frequentemente as mãos com água e sabão, durante 40 a 60 segundos, ou com uma solução alcoólica. Mantenha o bebé afastado de pessoas doentes ou áreas afectadas. Limite a troca de brinquedos com outras crianças, sobretudo se os levam à boca. Neste caso, lave-os com água e sabão.
Se ainda amamentar e o bebé ficar doente, ofereça-lhe a mama com maior frequência, pois terá maior necessidade de líquidos. O leite materno é mais rico do que a água, sumo ou soluções de reposição hidroelectrolítica. Além disso, ajuda a proteger o sistema imunitário. Se o bebé estiver tão doente que não consegue mamar, dê o seu leite por copo, biberão, seringa ou conta-gotas.

E se estiver infectada com o vírus, posso amamentar?
Sim. Como as mães produzem anticorpos para combater as infecções, o seu leite é adequado para neutralizá-las no bebé. O aleitamento também ajuda a desenvolver a capacidade do bebé para se defender de infecções respiratórias. Durante o período de contágio, extraia o seu leite e peça a uma pessoa ou familiar não doente para dá-lo ao bebé.Se não tiver alguém para cuidar ou alimentar o seu bebé, siga os conselhos:
evite tossir ou espirrar a menos de 1 metro do bebé ou para a sua face;
proteja o nariz e a boca com um lenço quando tosse ou espirra e lave sempre as mãos depois;
utilize a máscara quando cuida do bebé e substitua-a quando estiver húmida;
para retirar a máscara, toque apenas nos atilhos ou elásticos e não na frente (caso contrário, deve desinfectar cuidadosamente as mãos antes de tocar no bebé).
Mesmo a tomar medicamentos para prevenir ou tratar a gripe, não pare de amamentar, pois aqueles não têm contra-indicações.
Numca é demais passar informação e relembrar que não é só aos outros que acontece.
Boas pedaladas...

segunda-feira, 17 de agosto de 2009

Busca Trilhos Team - As nossas crianças

Não cometa o erro de deixar seu filho ou filha crescer sem aprender a andar de bicicleta. É melhor aprender quando criança, os adultos têm maior dificuldade para aprender e todos nós conheçemos varias pessoas que não sabem andar de bicla. Quanto mais cedo se iniciar mais fácil é para aprender. Escolha a bicicleta correta. As bicicletas infantis com apoios laterais facilitam muito o trabalho. Adquira a bicicleta de tamanho adequado para a criança. Bicicletas muito grandes ou muito pequenas vão dificultar a aprendizagem.
Ensinando o básico use o mesmo princípio que se usa para regular a bicicleta de adultos. Se preferir deixe o banco um pouco mais baixo no início. Ensine a criança a pedalar sempre, não parar de pedalar e olhar sempre para a frente, nunca para a roda. Importante: mostre a ela onde estão, como se usa e para que servem os travões, podem evitar alguns acidentes a que chamamos tralhos! Afinal ela/ele nunca andou de bicicleta antes.... e eu já vi alguns adultos a chorar que nem crianças - quando digamos assim os travões falham... podem perguntar meu amigo A. M. e R.P. os parte claviculas, hi, hi, hi...
Escolha um lugar tranquilo sem muito trânsito temos hoje caminhos pedonais que servem na perfeição. No início pode ser até mesmo um quintal grande ou do condomínio. O importante é a criança estar acompanhada de um adulto que lhe transmita confiança.

Seja criativo ensine a criança como fazer curvas, de início elas devem ser bem abertas. Após algum tempo, com a criança já mais confiante, invente um circuito para ela fazer. Pode ser no quintal mesmo. Faça duas balizas no chão usando marcas de giz ou latas de refrigerante, e diga à criança para pedalar em volta das marcas, tipo slalon.
Corrija erros observe a criança pedalando, e lembre-o de pedalar sempre e olhar para a frente. Isso é um detalhe muito importante para mais tarde, quando for necessário tirar as rodinhas.
Tire uma das rodinhas quando notar que a criança está bem, pedalando certo, sem medo, fazendo curvas com confiança. Tire um dos lados, e continue com os exercícios. É conveniente também aumentar o tamanho do circuito para ele pedalar. O tempo de aprendizagem varia muito de criança para criança posso falar pelo meu que apôs varias quedas e o meu desespero olhava para mim e dizia, Pai amanhã podemos voltar a tentar. E em apenas 4 dias aprendeu a andar. Foi de grande emoção esse dia quando o vi andar pela primeira vez sozinho foi precisamente no dia do Pai de 2009, cumpri o meu papel.
É bom manter a disciplina e ter todo o dia, ou pelo menos dia sim dia não, um tempo para se dedicar à criança.
Após um tempo sem uma das rodinhas é hora de tirar a outra. Pode-se apenas levantar a rodinha e deixa-la sem contacto com o chão. Ela estará ali só para um apoio psicológico. A parte mais difícil do aprendizado para a criança é pedalar e olhar para a frente ao mesmo tempo.
Finalmente, o dia...Já com o intuito de pedalar sem o apoio lateral da rodinha, vá até um local plano, tranquilo e sem curvas, afinal fazer curvas já no primeiro dia é querer exigir demais! Se for uma estradinha de terra, pois tombinhos são inevitáveis nessa fase... Segure a bicicleta com sua mão em baixo do selim e mantenha a criança pedalando sem parar e olhando para a frente o tempo todo. Mantenha-se acompanhando o ritmo dela. Uma corridinha ou um trotezinho será necessário! Constantemente vá lembrando a criança que ela tem que olhar para a frente e não pode nunca parar de pedalar. Faça isso por um bom tempo. É importante a criança se sentir segura e saber que você está ali, ajudando no equilíbrio e transmitindo segurança. Quando você sentir que ela já pedala sem parar e sem olhar para a roda dianteira, ela está apta a ser abandonada à própria sorte... Como ela já está treinada no equilíbrio, pois pedalou muito lá no condomínio ou no quintal, ela não deverá ter maiores problemas quando você largar a mão e deixa-la pedalar sozinha.
Para os mais medrosos mostre a ela outras crianças mais novas que já sabem andar sozinhas e estimule-a a fazer o mesmo. Mostre como é bom poder sair de bicicleta sozinho e sem a ajuda de rodinhas. Seja criativo!
Vá devagar é bom ser insistente, mas paciência também é uma virtude! Respeite os limites da criança. Se ela se cansar, dê um tempo. Ao retirar as rodinhas ela precisará de atenção especial. Uma queda mais sério pode traumatizar a criança para sempre. Lembre-se que só o treino leva à perfeição! Se ela não conseguir pedalar sozinha sem as rodinhas logo na primeira tentativa, parabéns seu filho é normal!! É assim com todo mundo. Tente mais vezes com paciência.
Lembre-se de só treinar em lugares calmos, sem trânsito. Ensine normas básicas de segurança e de boa conduta nas ruas. Faça do dia das primeiras pedaladas um dia especial! Dê um presente a seu filho, leve-o para fazer algo que ele gosta. Esse dia é muito especial para ele!
Busca Trilhos Team a pensar no futuro, hi, hi, hi...

DIETAS - Gordura e Nutrição

As competições de resistência representam um grande desafio no mundo desportivo. Os atletas que participam deste tipo de provas, normalmente, apresentam um percentual de gordura muito baixo e, ao mesmo tempo, a atividade implica uma elevada demanda energética. Assim, várias estratégias têm sido desenvolvidas nos últimos anos a fim de melhorar o rendimento desses atletas.
A manutenção do balanço energético está associada à monitoração do peso, composição corporal e ingestão alimentar. É importante ressaltar que as recomendações gerais para composição corporal em atletas é de aproximadamente de 3 a 5% de gordura em homens e 11 a 13% em mulheres.
Na tentativa de diminuir esses percentuais, alguns atletas, principalmente as mulheres, em modalidades onde há exposição do corpo, praticam perda de peso de maneira inadequada, diminuindo inclusive o rendimento em treinos e competições, o que pode causar riscos à saúde.
Uma dieta é calculada de acordo com o tipo e intensidade da actividade física, idade, peso e altura de cada atleta, levando-se em consideração sua rotina de treino.
A nutrição desempenha um papel fundamental na performance do atleta, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários. Estes irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular.
Abaixo, encontram-se os principais nutrientes e sua importância.

Carboidratos
Os carboidratos são responsáveis por gerar energia para o nosso organismo. Suas fontes alimentares são: arroz, batata, macarrão, pão (de preferência integrais) devendo compor em torno de 55 a 60% do total de calorias fornecidas pela alimentação, podendo chegar até 70% na fase de pré-competição.
Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular, que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício.
O intervalo que se deve dar entre a alimentação e o treino é de 3 horas para as grandes refeições e de 1 hora para as pequenas. Logo após o treino, deve-se ingerir outra porção de carboidratos para que estes sejam rapidamente repostos, beneficiando assim, a recuperação que passa a ser mais acelerada e que prepara o músculo para actividades subsequentes.
Proteínas
As proteínas têm funções primordiais no nosso organismo, como recuperação tecidual, cicatrização, síntese de hormônios e não devem ser desviadas para formação de energia.
Para que isto não ocorra, a porção de carboidratos e gordura da dieta devem estar corretas. Sua recomendação é de 10 a 15% em relação ao valor calórico total da alimentação diária e suas fontes alimentares são: carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos, de preferência desnatados.
Os alimentos protéicos não devem ser consumidos muito próximo ao início da atividade, por terem uma digestibilidade mais difícil. Sua utilização é recomendada em pequenas porções, distribuídas ao longo do dia, facilitando o melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.

Gorduras
Sua recomendação é de aproximadamente 20 a 30% do valor energético diário.
A prática de actividade física com o objetivo de reduzir os percentuais de gordura deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta e de fontes selecionadas, para os resultados serem obtidos mais rapidamente. Da mesma forma que os alimentos protéicos, os alimentos ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos treinos.

Água e eletrólitos
A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água, principalmente antes do exercício é fundamental! Durante a atividade física, ingira de 15 em 15 min, 100 ml de água e para treinamentos intensos por um período maior que 1hora, vale uma utilização de bebidas isotônicas com orientação de um profissional de nutrição. Não se esqueça que essas bebidas tem calorias e devem estar computadas na sua dieta.

Faça exercicio, a sua saúde e bem estar agradeçe!!!

Busca Trilhos _Malveira da Serra

Viva Pessoal!


Este Fds fui até à Malveira da Serra pedalar

com 2 amigos lá da zona.
Fica o Convite e algumas fotos para planearmos passeio até lá.

Mato Denso, singles, paisagem fantástica da orla maritima, subidas qb e descidas com alguma adrenalina e muita Pedra são alguns dos ingredientes.


Quase no final, o furo da ordem e umas cervejas fresquinhas na Praia do Guincho

sexta-feira, 14 de agosto de 2009

Perca Peso de forma saudável...

O excesso de peso e a obesidade são os grandes inimigos na busca do corpo perfeito esteticamente e os inimigos principais da manutenção da saúde e qualidade de vida.
Dietas incontáveis e exercícios milagrosos tentam iludir aquelas pessoas que buscam nas atividades físicas o objetivo principal de perder peso.
Não é preciso dizer que o excesso de peso causa inúmeros problemas hormonais, doenças cardiovasculares, problemas articulares e de coluna e por todos estes motivos deve ser tratada de forma séria.
Porém algumas considerações são importantes para se atingir esse objetivo o mais rápido possível mantendo-se saudável.
Basicamente, a perda de peso é uma questão de matemática. Seu peso corporal é mantido desde que haja um equilíbrio entre a quantidade de calorias ingeridas e gastas. Quando este equilíbrio é quebrado, ou seja, ingerimos mais calorias do que gastamos, temos o processo de acúmulo de gordura, mas se gastamos mais calorias do que ingerimos temos a perda de peso. Mas esta perda de peso pode não ser saudável. Vamos imaginar uma pessoa de 100kg com 20% de gordura, ou seja, essa pessoa tem 20kg de gordura. Se esta pessoa perde 10kg de massa muscular, terá agora 90kg de peso corporal, mas os mesmos 20kg de gordura que agora passam a ser 22,2% de gordura, ou seja, essa pessoa perdeu peso mas não emagreceu e sim engordou.
Para evitar esse processo devemos tomar algumas medidas práticas fáceis de serem seguidas. Abaixo, os erros mais comuns de quem pretende emagrecer e a solução simples e saudável.

· Alimentação: Utilizar dietas prontas que na maioria das vezes não são ideais para você e sim para quem as inventou. Cada organismo tem um metabolismo e respostas diferentes aos estímulos quando são aplicados. Isso tem o nome de individualidade biológica. Com essas dietas você pode entrar no processo de perda de massa muscular, anemia, insônia, entre outras. Além disso a perda de peso deve ser gradativa, perder muito peso muito rápido é extremamente perigoso para a saúde. Sua alimentação deve ser balanceada, com todos os nutrientes (vitaminas, carboidratos, proteínas e gorduras) essenciais para o seu organismo. Essa dieta serve para você e não pode ser aplicada à outra pessoa pois as necessidades são diferentes.
Não se enganem com promessas de emagrecimento rápido. Segundo o Colégio Americano de Medicina desportiva 1kg por semana é a perda de peso saudável (1 kg de gordura equivale a 7.000kcal gastas!).
Para que sua dieta seja bem elaborada é imprescindível que consulte um nutricionista. Ele ira avaliar suas necessidades relacionando com seu dia a dia e com sua atividade física. Sem a avaliação do nutricionista não existe alimentação bem feita.
· Trace metas a serem atingidas: A maioria das pessoas buscam resultados rápidos no treino. Ficam anos no sedentarismo e de uma hora para outra querem o resultado ideal, seja na perda de peso, no ganho de massa muscular ou em qualquer outro objetivo. Isso leva a frustração pois é fisiologicamente impossível alcançar metas muito audaciosas em curto espaço de tempo. Trace metas reais. Para isso peça ajuda aos especialistas (professores de educação fisica e nutricionistas). Eles podem estimar o quanto você pode emagrecer em um determinado tempo, baseando-se em cálculos e avaliações do seu perfil fisiológico. Fica mais fácil quando você sabe onde deve chegar e quando esse caminho é possível de ser percorrido.
· Procure fazer seus exercícios acompanhado. Assim fica mais divertido se exercitar.
· Faça a sua Avaliação Física: É imprescindível que uma Avaliação Física seja feita para que seu professor possa determinar as intensidades ideais de exercício para você. Essas intensidades são individuais e medidas em freqüência cardíaca, portanto o frequencímetro cardíaco (Polar) não é mais um acessório ou luxo, mas sim equipamento essencial para quem quer praticar exercícios físicos de forma segura e saudável. Para que ocorra a queima de gordura durante o exercício você deve estar dentro da sua intensidade aeróbia, ou seja, de 65% a 85% da sua frequência cardíaca máxima determinada pelo seu avaliador.
· Passe pelo seu médico: A avaliação médica também é importante, mas é totalmente diferente da Avaliação Física. O médico deve avaliar eventuais problemas como hipertensão, arritmias, problemas hormonais, e trata-los com medicamentos ou dizer se a atividade física e a boa alimentação são suficientes para sanar o problema. Caso tome algum medicamento, as doses também devem ser revistas pelo seu medico. Mas como e quanto fazer da actividade física somente o seu professor pode determinar, não seu médico, assim como sua dieta deve ser feita por seu nutricionista.
· Não baseie seu sucesso apenas com resultados visíveis como mudanças na balança ou medidas. Seu resultado esta acontecendo desde do seu primeiro minuto de exercício. A nível fisiológico seu organismo já esta sendo beneficiado.
· A manutenção de massa magra, e aumento do metabolismo basal (calorias gastas para as funções vitais) são essenciais e o ganho de massa muscular pode promover a redução da porcentagem de gordura de forma mais rápida, sendo que ao se acrescentar 1,5kg de musculatura teremos um aumento aproximado de 7% no metabolismo e de 15% nas calorias necessárias diariamente.
O ciclismo é uma atividade de gasto calórico alto além de ser divertida. Podemos portanto emagrecer de forma saudável e divertida praticando diferentes formas de ciclismo que conhecemos como BTT, Speed ou Ciclismo Indoor.
Um gasto calórico médio (calculado para uma pessoa de 70kg) para BTT ou Speed é de 730kcal/hora e para ciclismo indoor de 600kcal/hora.
Obs: Valores médios calculados, não são base para cálculos de perda de peso.
Faça exercicio, a sua saúde e bem estar agradeçe!!!

terça-feira, 4 de agosto de 2009

Morgavel Hardcore 01/08/2009

Na passada sexta feira, recebi um telefonema da minha prima Fernanda a confirmar que nos iriam fazer uma visita no Sábado ao meu "sántuário" do Morgavel, para passarmos um dia em familia......

Claro está, que eu e o meu primo João apontamos logo as agulhas para mais "trepa" de bike por terras do Morgavél...ehehehe

Conforme o habitual apontámos para as 09h30m, contudo e por motivos de força maior (o sacana do João Miguel deixou-se dormir) tal não foi possivel e só apareçeram por volta das 11h00m...

Devido ao tardio da hora, fomos todos para a praia, onde passamos um belo bocado com os putos e as patroas a aproveitar o belo sol e água à maneira, num dos pequenos paraísos da nossa costa lusa.

Às 12h30m e com o apetite a dar sinais de sua graça, decidimos levantar arraiais e fomos comer uns belos sargos ao "Restinguinha", que por sinal estavam um espectáculo como sempre.

Após reunião e estruturação familiar do resto da agenda diária, lá marcamos a hora de saída da volta de bike para as 16h00.

E assim foi... preparamos as "gingas" vestimo-nos a rigor com o equipamento completo do Busca Trilhos Team, e lá partimos para mais uma volta de dureza.
Começamos logo a um bom ritmo a ripar pelo trilho da ribeira do Morgavel que está um espectáculo, porporcionando um andamento rápido, divertido e até picante (fosgasse!!!).
É que nesta altura do ano existem uns cardos com 2m de altura com uns espinhos bem aguçados. e claro está um tipo quando vai entusiasmado a rolar leva tudo à frente....só parando quando tá todo cravado de espinhos por todo o lado...que foi o meu caso...xiça.

Depois de uma paragem para tirar os espinhos, lá continuamos a desfrutar os magnificos trilhos direitos à barragem.
A paisagem por estas bandas é fantástica em minha opinião, dado a que se consegue ter o mar, o campo e a serra no mesmo local, sempre com a tranquilidade e calmaria alentejana.


No percurso da barragem, apontamos os azimutes para o parque éolico, para fazermos a famosa (para mim...eheheh) subida do moinho do Dom Quixote...



Esta subida é daquelas que nos dão a ilusão óptica ao longe de ser uma coisinha sem grande inclinação, mas que quando estamos frente à mesma e a subir...... Put..... que a pariu!!!!


Bem foi a primeira vez que a consegui subir, e numa das voltas que fiz anteriormente tinha feito 4 tentativas seguidas sem sucesso, sempre com paragens a 20 metros da boca da baliza...eheheh

Acrescento que o João ganhou o prémio da montanha e me fez ver a razão dos meus falhanços anteriores, era tudo uma questão de técnica e principalmente de aderência, visto que o caminho existente é impraticável na parte final dado à pedra solta, obrigando-nos a sair do mesmo para ganhar tracção.

Chegamos ao topo mas levamos um empeno que nem vos digo...até a porra da sobremesa veio à boca...eheheheh. Uma coisa é certa um tipo andar de barriga cheia não é nada aconselhavel, para mim é experiência a não repetir.

Contudo após o triunfo da montanha, o desfrutar da paisagem fazem-nos logo esqueçer dos maus tratos e enchem-nos a alma.... Simpesmente FANTÀSTICO

Olhem bem os dois cromos todos contentes da vida ......


Lá seguimos caminho direitos a uma das zonas mais espectaculares destas bandas, em que os trilhos se desenvolvem por uma zona de mato denso de pinhal e chaparros, com um constante sobe e desçe daqueles que nos obrigam a cerrar os dentes mas que nos dão um gozo do caraças...
Este local tem uma infinidade de trilhos, digo-vos que todas as voltas que faço por estas bandas ando sempre por caminhos novos..

Como as horas passavam e era preciso regressar à base, levei o João a conheçer os single tracks feitos pelos pastores enquanto andam a com as ovelhas nos montes.

É pura diversão e fazem-nos ficar ainda mais viciados no BTT....vejam bem o estilo racing do João..




Infelizmente o tempo da "licença desportiva "caducou e tivemos que regressar à base, com 32 km feitos e com muita vontade de continuar a pedalar mesmo todos rotos....eheheh

Entretanto como castigo tivemos de encerrar o dia com uma bela duma mariscada, que deu um trabalho do caraças a mastigar.....ehehehe

E assim passou mais uma aventura trialeira lá por terras do Morgavel......